无器械健身

1. 营养
   1. 身体的静息代谢率(RMR) 是保持苗条的关键，它约占身体总热量消耗的65%；
      1. 它在很大程度上取决于肌肉在我们身体中的占比，因为肌肉是消耗热量的主力军；
      2. 因此，减肥的重点并不在于通过运动消耗掉多少热量，而应该是通过运动提高肌肉比例，提高静息代谢率来消耗热量；
   2. 食谱
      1. 蔬菜、水果、坚果、种子、肉类、蛋类、鱼类等；
   3. 宏量营养素
      1. 蛋白质
         1. 每日摄入量 1克/每斤（理想体重），假设理想体重为130斤，则每日应摄入 130 * 1 = 130 克
         2. 每克蛋白质的热量约4卡；
         3. 来源：瘦肉、海产品、蛋清、大豆、豆腐、奶制品、低脂奶酪；
      2. 碳水化合物
         1. 如果血糖上升过快，会刺激身体分泌大量的胰岛素，将葡萄粮合成脂肪或糖原；因此，应尽量撮入分解速度慢的碳水化合物，这样可以维持更久的饱腹感，同时不会减少脂肪的合成；
         2. 可上网查询血糖生成指数，来选择分解速度慢的食物类型；
         3. 碳水化合物的选择，应尽量接近它们的原始形式，例如吃水果，而不是果汁，生的或者煮熟的蔬菜、牛奶、燕麦片等；
      3. 脂肪
         1. 每克脂肪的热量约9卡，大约是蛋白质和碳水化合物的两倍；
         2. 饱和脂肪：主要来源动物类食物和含有氢化油的食品；
         3. 不饱和脂肪：主要来源鱼类和植物类食物，如坚果、种子等；
         4. 脂肪可以延缓其他营养素的吸收，增加饱腹感；
         5. 脂肪应该在总热量摄入中占25~35%，同时以优质的不饱和脂肪为主；
      4. 水：每天至少2升；
2. 静息代谢率 RMR
   1. 在30岁之后，RMR 每10年降低5%；
   2. RMR 计算公式
      1. 男性：10 * 体重（千克）+ 6.25 * 身高（厘米） - 5 * 年龄 + 5
         1. 示例： 10 * 64 + 6.25 * 170 - 5 * 36 + 5 = 1888；
      2. 女性：10 * 体重（千克）+ 6.25 * 身高（厘米） - 5 * 年龄 - 161
   3. 日常热量消耗量 = RMR * 活跃系数
      1. 活跃系数
         1. 几乎不锻炼 1.2
         2. 少量锻炼或运动，每周1-3天，1.375；
         3. 适量锻炼或运动，每周3-5天，1.55；
         4. 大量锻炼或运动，每周6-7天，1.725;
         5. 高强度锻炼或运动，从事体力劳动，1.9
      2. 示例：1888 * 1.55 = 2925
3. 减肥
   1. 每斤体重含有热量为 3888卡；所以，如果每周想减1斤，则每天摄入的热量应该比消耗的少约 555 卡；
   2. 避免出外就餐吃太多的好方法：出门前先吃一小餐；
   3. 少食多餐，每天吃 5 餐，每2.5 ~ 3.5 小时一餐；
4. 增重
   1. 每天摄入比消耗的多500~1000卡；
   2. 保证饮食营养均衡，蛋白质摄入量达标；
   3. 少食多餐，每天吃 5~6 餐，每2.5 ~ 3.5 小时一餐；
   4. 坚持进行力量训练；
5. 膳食补剂
   1. 蛋白质饮料，例如冲泡蛋白粉；
6. 训练后加餐：训练结束后，应尽快补充
   1. 30~50 克精益、完全蛋白质，如乳清、大豆、鸡蛋、鸡肉或生肉；
   2. 30~50 克血糖生成指数高的碳水化合物；
7. 饮食计划
   1. 问题
      1. 吃什么？
      2. 什么时候吃？
      3. 消耗多少热量？
      4. 摄入多少热量？
   2. 食谱
      1. 06:00-07:00，早早餐：牛奶 + 燕麦片+水果；
      2. 09:00-10:00，早餐： 蛋白粉 + 坚果 + 鸡蛋
      3. 12:00-13:00，午餐：米饭 or 面条 + 蔬菜 + 肉类；
      4. 15:00-16:00，下午餐：蛋白粉 + 水果；
      5. 18:00-19:00，晚餐：八宝粥 + 鸡蛋；
      6. 21:00-22:00，加餐：蛋白粉 + 饼干；
   3. 计算
      1. 另做 EXCEL 表格进行计算
8. 锻炼强度
   1. 难度等级1~4，如果某个等级的动作感觉太难，就下降一个等级；如果太轻松，就上升一个等级；
   2. 正确的刺激：一组动作做到力竭或者几乎力竭时，尝试一下以下方法
      1. 继续做这一动作难度略低的变式；
      2. 改做锻炼相同肌肉的另外一个动作；
      3. 试着延长最后一个反向动作的时间；
      4. 多作几个3-5秒的反向动作（回到起始姿势时可以借力）；
      5. 尽可能长时间的保持完全舒展或收缩的姿势；
      6. 在一个动作最难以坚持的位置，停顿3秒；
      7. 力竭之后，再做几个半程埃收尾（什么是半程动作？）
      8. 组合以上技巧；
9. 辨别疼痛
   1. 好的疼痛：肌肉本身的酸痛
   2. 坏的疼痛：关节、骨骼、肌腱、韧带等位置的疼痛
      1. 一旦出现，应立即停止锻炼，耐心等待身体恢复；
      2. 恢复期内，只做不会加重伤病的其他练习；
10. 锻炼方法
    1. 练习组+反复：3 * 12，表示3组，每组12个反复；
    2. 力竭指不间断的做一组练习，直到无法再多完成一次反复；
    3. 每个肌肉群一周只需锻炼一次；分别为推力、拉力、核心区、腿部；
    4. 标准的典型锻炼方法
       1. 每个肌肉群做3~4种不同的练习；
       2. 每种练习练一组练到力竭，休息23分钟，然后再做一组到力竭；总共做34组；
    5. 其他有趣的方法
       1. 阶梯组：低强度、高次数的方法，可以用来提高动作的熟练度；
          1. 任意练习动作，1次反复，休息一下；2次反复，休息一下；3次反复；休息一下；
             1. 每组的休息时间为即做完那组反复所使用的时间；
          2. 反复次数递增，直到如果再增加，就会在下一组达到力竭；
          3. 然后接下来每组的反复次数比前一组少一个（即下阶梯）；
       2. 密集组：即 tabata，节省时间的方法，每次锻炼只需15分钟；
          1. 选择某个肌肉群的三种练习动作；
          2. 每种动作安排4分钟练习；
          3. 每种练习一组做20秒，组间休息10秒；做8组，用时4分钟；
          4. 3种练习共花费15分钟以内；
11. 练习动作
    1. 锻炼不是越快越猛越好，缓慢的、有控制的反向动作对锻炼肌肉同样重要；
    2. 呼吸
       1. 一般在肌肉收缩时呼气，在肌肉拉伸时吸气、
       2. 例外情况，当做需要极限力量的动作时，为了保持身体的稳定性，在动作过程中，应该屏住呼吸；同时当核心区保持紧张，促进其他发力肌肉产生更强的收缩力；在两次反复之间吸气和呼气；每一次反复前呼吸1~3次；
    3. 每周锻炼4-5次，每次20-30分钟；为期10周；
12. 四类练习
    1. 推力练习
       1. 主要肌肉群：胸肌、肩部、肱三头肌；
       2. 动作（难度等级分为1到4）
          1. 摇椅：1级，标准俯卧撑起始姿势，踮脚前探12~15厘米左右；
             1. 升级版：在最低点做这个动作；
          2. 熊步：1级，双手撑地，手脚并用向前爬；
          3. 俯卧撑：胸肌、肩部、肱三头肌、核心区
             1. 锻炼部位
                1. 双手距离越近，锻炼肱三头肌越多；
                2. 双手距离越远，锻炼胸部越多；
             2. 标准俯卧撑：1-4级，胸肌、肩部、肱三头肌、核心区
                1. 标准姿势：双手与肩同宽，收紧核心区，放低至上 臂与地面平行；
                2. 变式
                   1. 降级：双手撑在更高的平台上；
                   2. 升级：
                      1. 把脚架高；
                      2. 把脚架在不稳定的物体上：会加强核心区的力量；
                      3. 在后背增加重量；
             3. 宽距俯卧撑，2-3级，双手距离比肩膀宽；
             4. 沉肩俯卧撑，2-3级，肩膀一边高一边低；
             5. 深度俯卧撑，2-3级，垫高双手支撑点，让胸部下沉至低于双手的位置；
                1. 变式：脚高脚的位置；
             6. 错手俯卧撑：1-2级，一只手靠前，一只手靠后；
             7. 推手起身：1-4级，胸肌、肩部、肱三头肌
                1. 找一个平台，整个过程保持身体一条直线；倒向它；撑住，有控制放低至胸部接到到平台；然后尽可能快速推起，以回到起始位置；
                2. 平台越低，难度越大；
             8. 反弹俯卧撑：3级：起身快速弹起至离开地面，然后有控制的着地落下，到达最低点，然后再次弹起；
                1. 变式：手的内侧或外侧放一本书垫高，弹起和着地的点在书和地板之间切换；
             9. 篮球俯卧撑：3级，一手撑在篮球上，该侧肩膀只需下降至篮球等高；
                1. 升级：
                   1. 双手都撑在同一个篮球上；
                   2. 每次反复后，让球换到另一侧；
                   3. 双手各撑一个篮球；
          4. 登山：2级，肩部、腹肌；
             1. 变式：
                1. 膝盖改成贴近对侧的肘部；
                2. 膝盖提至同侧肩膀的外侧，稍微扭转腰部，扭头看膝盖；
    2. 拉力练习
       1. 引体向前
          1. 找一个与腰等高并固定住的物体，其下面可以放脚；
       2. 反向划船
          1. 找一个可以架住横杆的足够稳定的物体，躺在其上，
    3. 腿部练习
       1. 后弓步
          1. 向后迈步，弯曲双腿，，放低髋部，直到后面那条腿的膝盖几乎接触地面，然后再靠前腿发力，把自己推起，接下来，后腿向前一步，双脚再次并扰；
    4. 核心练习
       1. 静态俯卧撑
          1. 定格在俯卧撑的起始姿势，手臂伸直锁定
13. 健身计划
    1. 10周为一个周期，每周4-5次，每次20-30分钟
    2. 不能能力水平选择不同级别的练习动作；
    3. 四个阶段
       1. 1-2周：阶梯组，肌肉耐力训练阶段
       2. 3-4周：肌肉力量训练阶段
       3. 5-6周：爆发力训练阶段
       4. 7-10周：波动阶段
    4. 训练方法
       1. 阶梯组
          1. 任意练习动作，1次反复，休息一下；2次反复，休息一下；3次反复；休息一下；
             1. 每组的休息时间为即做完那组反复所使用的时间；
          2. 反复次数递增，直到如果再增加，就会在下一组达到力竭；
          3. 然后接下来每组的反复次数比前一组少一个（即下阶梯）；
       2. 间隔组
          1. 每个动作做3组，每组6-12次反复；
          2. 两组间的间隔时间为3分钟；
          3. 3组中应该有一组在6-12次反复中达到力竭，如果达不到，则应该换难度高的动作或变式；
          4. 所有的单侧动作，若无特别强调，均是做完一侧后，再换另外一侧；
       3. 超级组
          1. 每组间隔时间为4分钟；
          2. 每对动作中的第一个动作完成1-5次反复，另一动作完成6-12次反复；两个动作连续做，组成一个超级组；
          3. 每对动作做两个超级组，总共3对动作，一天共做6个超级组；每组4分钟
          4. 每对动作中的第一个动作不应该练到力竭；
          5. 所有动作都要尽可能有控制地进行；
             1. 第一个动作
                1. 反向动作要做缓慢而有控制（约2-3秒）；
                2. 而收缩动作则要快速有力（约1秒）
                3. 每个动作的开始和结尾处各停顿1秒；
             2. 第二个动作
                1. 在保证姿势标准的前提下，做得越快越好，
       4. 车轮组
          1. 若干个指定的动作构成一个循环；在20分钟内完成尽可能多的循环；中间不休息；
          2. 如果力竭，可以稍微喘口气，不过尽量把休息时间控制到最短；
       5. 密集组：Tabata
          1. 总共8组，每组用时20秒，组间休息10秒，用时4分钟；
          2. 理想情况下，每20秒内完成的反复次数不应该有明显减少；
    5. 一级训练计划
       1. 第1-2周（阶梯组）
          1. 第1天：推力/拉力
             1. 俯卧撑
             2. 反向划船
             3. 军体俯卧撑
             4. 引体向前
          2. 第2天：腿部+核心区
             1. 卷腹
             2. 单腿罗马尼亚硬拉（左右腿交替）
             3. 侧卧提髋
             4. 俯卧挺身（双臂在身体两侧）
          3. 第3天：推力+拉力
             1. 俯卧撑
             2. 反向划船
             3. 军体俯卧撑
             4. 引体向前
          4. 第4天：腿部+核心区
             1. 脏狗（跪姿侧抬腿）
             2. 单腿罗马尼亚硬拉（左右腿交替）
             3. 靠墙深蹲
             4. 转体卷腹
       2. 第3-4周（间隔组）
          1. 第1天：推力
             1. 俯卧撑
             2. 军体俯卧撑
             3. 窄距俯卧撑
             4. 屈臂撑（腿在身后弯曲，脚搭在椅子上借力）
          2. 第2天：腿部
             1. 臀桥
             2. 靠墙深蹲（30-120秒）
             3. 高位提踵
             4. 单腿罗马尼亚硬拉
          3. 第3天：拉力
             1. 引体向上
             2. 反向划船
             3. 引体向前
             4. 毛巾弯举
          4. 第4天：核心区
             1. 仰卧抬腿（手放在胸前）
             2. 侧卧提髋
             3. 仰卧单车
             4. 仰卧挺身（手放在下巴下）
          5. 第5天：其他区
             1. YTWL
             2. 高位提踵
             3. 贝壳动作
             4. 鸟狗动作
       3. 第5-6周：超级组
          1. 第1天
             1. 俯卧撑（双脚架高）&推手起身
             2. 军体俯卧撑&大拇哥
             3. 窄距俯卧撑&坐姿屈臂撑
          2. 第2天
             1. 靠墙深蹲
             2. 髋屈伸
             3. 高位提踵
             4. 单腿罗马尼亚硬拉（站枕头上，左右腿交替）
          3. 第3天
             1. 引体向上&引体向前
             2. 引体向前&毛巾弯举
             3. 反向划船（反握，脚伸直）&引体向前（掌心向上）
          4. 第4天
             1. 两头起&俄式转体
             2. 仰卧挺身&游泳
             3. 悬垂举腿（屈膝）&仰卧抬腿
       4. 第7-10周：
          1. 第7周
             1. 第1天：阶梯组
                1. 中式俯卧撑
                2. 俯卧撑
                3. 窄距俯卧撑
                4. 坐姿屈臂撑
             2. 第2天：超级组
                1. 单腿靠墙深蹲
                2. 髋屈伸
                3. 单腿罗马尼亚硬拉
             3. 第3天：间隔组
                1. 引体向上
                2. 反向划船
                3. 引体向前
                4. 毛巾弯举
             4. 第4天：密集组
                1. 俄式转体
                2. 仰卧拍腿
                3. 深蹲
             5. 第5天：车轮组
                1. 6个反向划船
                2. 12个侧弓步
                3. 8个俯卧撑
          2. 第8周
             1. 第1天：密集组
                1. 俯卧撑
                2. 坐姿屈臂撑
                3. 深蹲
             2. 第2天：阶梯组
                1. 单腿靠墙深蹲
                2. 髋屈伸
                3. 单腿罗马尼亚硬拉
             3. 第3天：超级组
                1. 引体向上&引体向前
                2. 引体向前&反向划船
                3. 反向划船&引体向前
             4. 第4天：间隔组
                1. 仰卧抬腿
                2. 超人这
                3. 仰卧单车
                4. 俯卧挺身
             5. 第5天：车轮组
                1. 6个反向划船
                2. 12个侧弓步
                3. 8个俯卧撑
          3. 第9周
             1. 第1天：间隔组
                1. 俯卧撑
                2. 中式俯卧撑
                3. 窄距俯卧撑
                4. 屈臂撑
             2. 第2天：密集组
                1. 弓步跳
                2. 侧跳
                3. 深蹲
                4. 髂屈伸
                5. 靠墙深蹲
                6. 高位提踵
             3. 第3天：阶梯组
                1. 反向划船
                2. 引体向前
                3. 反向划船（反握）
                4. 引体向前
             4. 第4天：超级组
                1. 悬垂举腿&铁十字
                2. 单腿髋屈伸&超人
                3. 两头起&俄式转体
             5. 第5天：车轮组
                1. 6个反向划船
                2. 12个侧弓步
                3. 8个俯卧撑
          4. 第10周
             1. 第1天：超级组
                1. 俯卧撑&推手起身
                2. 军体俯卧撑&顶上推举
                3. 窄距俯卧撑&屈臂撑
             2. 第2天：间隔组
                1. 保加利亚劈腿深蹲
                2. 侧弓步
                3. 深蹲跳
                4. 单腿罗马尼亚硬拉
                5. 髂屈伸
                6. 靠墙深蹲
                7. 高位提踵
             3. 第3天：密集组
                1. 反向划船
                2. 引体向前
                3. 深蹲
             4. 第4天：阶梯组
                1. 仰卧单车
                2. 俯卧挺身
                3. 仰卧分腿
                4. 游泳
             5. 第5天：车轮组
                1. 6个反向划船
                2. 12个侧弓步
                3. 8个俯卧撑