睡眠革命
昼夜节律
睡眠类型
- 睡眠类型是遗传的；有人习惯早起，有人习惯晚睡；二者的生物钟最多相差两个小时左右；
- 在不同的年龄阶段，睡眠的需求不同，但在20岁后，我们体内的生物节律开始向遗传类型回归；
- 日光或者日光灯是可以用来调节身体生物钟的重要工具；
睡眠周期
- 睡眠周期的4个组成部分
- 第1阶段：打瞌睡；
- 第2阶段：浅睡眠；
- 第3阶段：深睡眠；生理修复大多产生地这一阶段；
- 第4阶段：快速眼动睡眠；
- 在较早的睡眠周期中，深睡眠的比重较大；较迟的周期中，快速眼动睡眠的比重较大；
- 根据起床时间制定睡觉时间；
- 理想情况是一周7天，每天5个睡眠周期，一周总共 35 个；如果达不到理想的情况，则争取至少4天达到5个睡眠周期；避免连续三个晚上出现睡眠不足；
- 用90分钟长度的睡眠周期来衡量睡眠质量，而不是睡了多少个小时；
睡眠前后的例行程序
- 睡前程序
- 关闭电子产品；
- 从温暖到凉爽；
- 从明亮到昏暗；
- 可以做一些简单的、和缓的第二天的准备工作，例如整理物品；
- 回顾一天的思绪，写下来，避免让它们在睡觉时干扰自己；
- 安全保证：确保已关好门窗；
- 避免睡前剧烈运动；但可有轻微的运动；
- 睡觉时使用鼻子呼吸；
- 睡醒之后
- 摄入丰盛的早餐；
- 沐浴阳光；
- 轻微的运动；
日间小睡
- 最优：利用午睡增加一个可控修复期，可用来弥补夜间睡眠的不足；
- 黄昏是次优的休息时机；
- 至少每隔90分钟休息一会，消除大脑的疲劳，休息期间远离电子设备；
寝具套装
- 侧身睡，躺下后，头脑刚好得到的支撑，刚好能够跟脊柱保持成一条直线；如果不行，则头部需要使用枕头进行弥补；
- 双人床需要至少180宽，才能够确保双方不会相互影响；
- 给床垫加一个可拆卸清洗的床垫套；
- 尘螨不会让人过敏，但其排泄物会，因此需要使用低过敏性材质的床上用品，避免因为造成嘴巴呼吸；
- 使用多层薄床垫堆叠，每隔一段时间更换其中的一层或几层，这样可以快速去除老的层，以及有污渍和尘螨污染的层；
- 床上用品需要确保是透气的，这样才能保持凉爽；
- 被单和枕套使用白色，显得干净和中性；
- 准备两种不同保暖系数的羽绒被，例如4.5和9，这样可以形成四种组合，分别是0, 4.5, 9, 13.5，以应对不同的季节的环境温度；
- 如果可以的话，尽量做到天天清洗并更新被单和枕套；床上用品使用速干的材质；
- 纳米材料能制造出比自然物更小的纤维，使其更加透气和速干；如果不习惯，则选择织物密度在300上下的埃及棉；
睡眠环境
- 不要有任何光线；
- 温度：16-18度最理想；如果不适应，再相应调高一些；
- 避免有噪声；
- 营造安全感；
- 不要任何的电子设备，日光灯和闹钟除外；
利用R90修复方案
- 饮食、锻炼、睡眠，三者同时；
各种睡眠问题
- 睡眠障碍会引起抑郁症和焦虑症；
- 如果某天出现例外事件，导致无法在正常的时间睡觉，则到家后，也不要马上匆匆睡觉，而是可以花一些时间做睡前准备工作，等待下一个睡觉周期的到来；
- 如果在半夜醒来，之前无法再次入睡，那么可以起来做一些睡前的例行准备工作，然后在下一个睡觉周期开始前入睡即可；一直躺在床上反而不是好的办法；